半马连续两周 PB 后的复盘

最近，连续跑了两个半马比赛，都 PB 了，个人最好成绩也定格在了 11 月 12 日的南昌马拉松半马，成绩为 142 。

一直以来，我跑步比较佛系，夏天跑的少、冬天也跑的少，报了比赛就临时突击下，所以总跑量不多。这些年，线上线下，陆陆续续也跑了 29 场半马，但直到今年 4 月宜昌马拉松半程才跑进两小时。

所以说，针对半马而言，如果只是想完赛，还是挺容易，但想要跑出好的成绩，就必须有科学的训练。

今年 8 月在朋友的带动下，制定了相对正式的训练计划，同时，每天上下班途中在小宇宙听《跑者日历》、《PB计划》，也学习到了不少跑步知识。这些都为 11 月 5 号的黄冈半程和 11 月 12 号的南昌半程 PB 打下了基础。

科学训练

关于马拉松训练，目前了解到的有丹尼尔斯训练法和汉森马拉松训练法，因为没有完全吃透，也就没敢冒然网上的一些课表来执行，所以制定的计划是按照自己的实际情况和理解来规划的：

对我这种多少年都跑不进 2 小时的爱好者来说，跑量的积累是提升成绩最有效的方式。我看了下 9 月和 10 月的跑量，都超过了 200 公里：

正式因为有了跑量的保证，在 10 月 14 号能跑出 450 配速的 10 公里，在 10 月 21 号能跑出 451 配速的 15 公里。

这两次的测试，让我对在比赛中跑进 145 充满了信心。

马拉松比赛在国内越来越火热，加上疫情的放开，更是一签难求。下半年所有报名只有南昌中签了，然后又报了一个不用抽签的黄冈半程马拉松。

黄冈半程是在 11 月 5 号举行，为这场比赛做了充足的准备：

1、赛前很长的一段时间一直都在关注黄冈的天气；

2、赛前一周跑量减少，间歇只做 5组，还跑了一次 5 公里的马拉松配速跑；

3、赛前饮食上尽量多补充碳水。

结果比赛当天，尽管没下雨，但气温也没有预报的那么低，起跑的时候已经有 19 度了，湿度很大，很闷，赛道也没有想象中的那么平坦。最后结果离目标有一点点差距。当然主要还是训练不够，水平太菜。

10 公里后，配速就在 5 分开外了，15 公里后想要提速已经提不动了，只能维持在 5 分左右的配速跑完，最终 1 小时 45 分 42 秒完赛，比 4 月的宜昌半马 PB 了 12 分钟。

南昌半马就在黄冈比赛完的下一周，中间这一周因为下雨，只慢跑了一个 7 公里，而且天气预报显示 12 号有雨，气温更是低到 10 度以下。

这些因素已经让我放弃了 PB 的想法，想着安全完赛就好。

11 号开车到达南昌的时候还在下雨，晚上大概 7 点雨就停了，一直到第二天离开南昌都没有再下，这才有机会在比赛结束后去了滕王阁和万寿宫。

12 号一早，气温 10 度左右，气温低，跑起来体感却特别舒服，时不时还有一阵冷风刮来，立马就精神了。

可能是气温低的原因，快到 10 公里的时候，大腿有快要抽筋的感觉，赶紧补充了盐丸和能量胶，看来是盐丸发挥了作用，继续跑了几公里后，腿部没有不适的感觉，最后一公里还跑出了最快配速 430 。最后成绩 1 小时 42 分 25 秒，比一周前的黄冈半马 PB 了 3 分钟。

跑步的目的是为了健康，可不能本末倒置了，遇到伤病，该停就停，该歇就歇。在保证健康的前提下再来追求成绩，当然，也可以完全不用追求成绩，跑起来就好。