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2024光谷马拉松复盘,风雨中迎来新突破

光谷马拉松是家门口的马拉松,起点在华中科技大学的正门口,我每天上下班都会经过。很幸运 2024 年到光谷马拉松中签了,这也是 2017 年武汉马拉松之后第二次中签武汉本地的马拉松。比赛日期是 11 月 17 日上午 8 点。

在光谷马拉松之前的一场比赛是 3 月 31 日的石家庄马拉松,当时参加了 PB计划的冬训,大幅 PB,跑了 335 的成绩,非常满意。详细可以阅读:《复盘石家庄全马(PB 80 分钟)》。

这次的光谷马拉松提前就关注天气,17 号有大风,还很有可能下雨,也看了很多赛道的探路视频,得知全程马拉松的爬升有 200 多米。本来没抱希望,想着安全完赛就好。但最终还是在下雨刮风的天气下 PB 了近 5 分钟。

下面就从训练、赛前、赛中来复盘下这次比赛吧。

训练

石家庄马拉松之后就比较佛系了,虽然跑步一直没有停,但强度课跑得比较少。因为 7 月份要跑崇礼 MTC 越野赛,所以四、五、六月更多的在练习爬升。

崇礼回来后就是漫长的夏季了,这也是第一次在夏天坚持跑步,无与伦比的体验,出门 5 分钟就全身湿透,包括鞋袜。手里拿着冻成冰块的水,不到五公里就变成温水了。这种天气确实是一种考验,每天都关注着天气,期待着气温的下降。即便如此,七、八月的月跑量也上了 200。

九、十两个月回归到正常的训练。

因为有 PB计划的经验,总体训练遵循一个大的原则:

1、以周为单位,有氧跑为主;一周有一个强度跑,一般在周三;一周有一个长距离,一般安排在周末;

2、强度课主要来源为 B 站 UP主山雨小月和跑者日历四群的小伙伴提供;

3、每个月保底 200 公里的跑量;

4、赛前多跑马配,找到比赛的配速感觉。

赛前准备

赛前准备有:装备、补给、饮食、天气

装备

  • 背心:和石家庄马拉松一样,内道的风洞背心
  • 裤子:朋友送的一条 2XU 的压缩裤
  • 鞋子:上半年托朋友买了一双 160x5.0 和 160x5.0 Pro ,两双鞋都磨合了将近 100 公里,最终还是选择了 160x5.0 ,160x5.0Pro 跑过一次 30 公里,小腿肌肉非常酸,应该是力量和速度都达不到,现在还驾驭不了。

补给

1、一瓶赛速饮。

2、一支参赛包里的康比特能量胶和 5 只 sis 能量胶。

3、8 颗盐丸。

饮食

这次的光谷马拉松并没有那种要去拼死一战的感觉,是跑成绩冲击 PB 还是享受赛道都是可以的。饮食没有怎么特别的控制,只是在临近比赛的几天碳水稍微吃的多了点。

天气

一直都在关注着 11 月 17 号的天气,每天看到的都不一样。直到临近比赛看到 17 号有雨、还有 5 级大风。

心态也就释然了。

比赛过程

家离起点不算太远,也就没有起的很早,6 点起床,排空、吃了一碗泡面,换上装备,老婆开车送我到起点附近。一切都非常顺利,只是封路导致老婆回家绕了很大一圈。

光谷马拉松是 8 点起跑,我下车走了几百米到达起点时刚好 7 点,过安检时因为赛速饮是液体,不能带进去,就直接喝掉了,比预计的提前了半个小时。

光马的起点安排很合理,安检完进入等待区后,厕所和存包车在等待区路的两侧。我可以不用那么着急就存包,因为气温较低,身上的外套可以多穿会。之前参加过的不少比赛厕所和存包车都在检录区的外面,有的还离的比较远,非常不方便。

出发前的 15 分钟,吃了一根康比特的胶,就等候发枪了。因站的比较靠前,第一次仅用十几秒就过了拱门。这次的策略是先追上 330 的兔子,然后就紧跟在兔子方队的后面,这样的好处是可以有稳定的配速,还可以让前面的人挡风。

大概在 3 公里的地方追上了 330 的兔子,然后就一直跟在兔子后面,配速稳定在 455 左右,上坡会慢一点,下坡就稍微快一点。

这也是第一次跟着兔子跑,这几个 330 的兔子很专业,互相会报配速和总时间差,其中有一个去年跑港百还拿了小金人。跟着兔子跑确实很轻松,尽管光谷马拉松的坡非常多,也没有很累的感觉。

1 小时 44 分 59 秒,我跟在兔子后面过了半程。

就这样一直到了 30 公里,心肺感觉很轻松,腿也没有抽筋,我就有点飘了,加速到 440 左右,持续跑了两三公里,已经将 330 兔子远远甩在身后了。但好景不长,33 公里多,小腿有一点点要抽筋的感觉,就主动降速了。

终于,36 公里时,330 的兔子追上了我,并且很快就超过了我,而我还在抽筋边缘苦苦挣扎。抽筋不算很严重,只要降低配速就能缓解。让人着急的是体感感觉很轻松,但腿不敢发力。就这样一直跑到 41 公里,奇怪的是,最后一公里,稍微加速,但腿也没有抽筋的感觉。

最后的官方净成绩是 3:30:51 ,虽然没有突破 330,但仍然 PB 了近 5 分钟,很不错了。

总结

1、再次要强调下跑量和力量的重要性,尤其是肌力的练习,是轻松完赛不抽筋的关键。

2、光马的天气很多人觉得不好,有一半的时间在下雨,不过我觉得下小雨比出太阳好,要是不刮大风就更好了。

3、最近听了跑者日历最新一期节目,将跑步的长期主义,我觉得这就是我跑步的初心,重要的是能跑的久,跑的快不快只是这个过程中的结果,顺其自然就好。

4、跑步很简单,但要持续跑下去也不太容易,非常感谢家属的支持,感谢跑者日历四群小伙伴的激励。