复盘石家庄全马（PB 80 分钟）

马拉松是极限运动，尤其是全马。

我从 2016 年开始跑步，2017 年便初生牛犊不怕虎，连续跑了两个全马（武汉马拉松、北京马拉松）。在没有做好充足准备的情况下，痛苦地完成了北京马拉松。

到底有多痛苦呢？

没有跑量和力量训练作为基础，导致半程的时候就开始抽筋，后半程基本靠走
因为跑的慢，耗时长，加上天气炎热，又没有任何防晒措施，导致整个颈部肩膀全部脱皮
腿部的疼痛一个多星期后才慢慢恢复

自此之后，就再也没跑过全马了。直到上周的石家庄马拉松，石家庄最后的成绩是 335，比起首马的武汉马拉松提升了 80 分钟。

下面从训练、赛前准备、比赛来复盘下这次石家庄马拉松比赛。

训练

去年听了一系列的跑步类博客（在《认真深入做一件事，从跑步开始》中详细描述），让我对跑步有了新的理解和认识，原来健康无伤的跑步和追求成绩并不冲突；原来跑步还能进行科学的训练，而不是穿上鞋迈开腿就行；原来冬天和夏天才是真正训练的好时候，春和秋是比赛季。

所以，23 年 12 月我参加了 PB 计划，开始了严肃训练，到 24 年 3 月底，月均跑量超过了 250 公里，每一次的训练课基本都是按要求完成。

4 个月的训练中，除了一次 30 公里的马配强度课跑完，右髋有些痛之外，没有任何伤病，这要是以前自己跑，想要不受伤是很困难的。所以说，如果对成绩有追求，必须要科学训练。

整个训练分为四个阶段：准备期、提高期、巅峰期、调整期。每个周期大概四周，侧重点都有所不同，再加上教练对课表的精心编排，让原本很枯燥的跑步变得很有意思，每个阶段结束都很期待下一阶段的课表。

3 月 31 号比赛前，跑了 3 个 30 公里的长距离，最后的一个长距离是使用马配 450 ，跑完信心大增，这就是赛前模拟比赛跑长距离的一个很重要的作用。

赛前准备

赛前准备有：目标赛事、装备、补给、饮食、睡眠。

目标赛事

其实最想跑的还是武汉，因为首马就是武汉，时隔 7 年，如果能再次在武汉创造一个好成绩，是很有意义的。

其次是无锡，很有口碑的一个比赛。除了武汉和无锡，我还报名了郑开、石家庄，最后只中签了石家庄，可见现在参加马拉松的人数有多么庞大。

在石家庄上了四年学，现在回到这座城市跑一场马拉松，挺好。

装备

1、春节前买了一双索康尼的啡鹏3，赛前进行了将近 100 公里的磨合，很柔和的一双碳板鞋，没有感觉很强的推进感，但很舒适、稳定。

2、配了一副近视的 goodr 眼镜，这个眼镜真的是太值了。31 号的石家庄是一个大晴天，存包后我就一直戴的 goodr，直到比赛完才摘下来。摘下的那一刻，我被晃到了，很惊讶这么晒，我是怎么跑完的。如果不是有这眼镜，不敢想象。

补给

1、比赛前一天在超市买了一罐红牛。

2、一支 gu 的能量胶和 5 只 sis 能量胶。

3、8 颗盐丸。

饮食和睡眠

赛前的一两周是调整期，逐步减强度和量，因为量的减少，早上起床时间可以稍微晚点，就有了更充足的睡眠。

吃的方面，临近比赛的几天碳水吃的多了点，周六到石家庄后，中午跟同学一起吃的板面，晚上吃的驴肉火烧，这就是所有的吃的方面的准备了。

比赛过程

我有一同学，也中签了石家庄马拉松，30 号（星期六）我从武汉，他从北京同时去往石家庄，在火车站汇合，然后去领物、入住酒店。

本来是想要同学带我的，但因他前一周的重庆马拉松，因为天气热，跑蹦了，石家庄想冲击下成绩，所以我们就各自分开跑了。

因为住的比较远（终点附近），时间很紧张，检录、存包，然后去排队上厕所，弄完后已经 7 点 20了。

发枪前的几分钟，可能是兴奋和紧张，站着不动心率都快 100 了，还是有点忐忑的，很担心一起跑，心率就控制不住了。

7 点 30 分，准时发枪，因为我是排在 B 区比较靠后的位置，过拱门的时候已经 5 分多钟了。起跑时候大概 10 度左右，还是非常舒适的，而且石家庄的路面也比较宽敞，没有出现很拥挤的情况，按照之前的计划，第一公里配速 5 分多点，第二公里就慢慢加到 450 左右，然后就一直 450 左右的配速巡航，当配速稳定在 450 左右时，心率 160 出头，这时就比较踏实了，按照平时的训练，只要前半程心率不超过 165 ，后面还能再加速顶到 170 左右。

过半程的时候，看了下时间，用时 1 小时 41 分，当时想跑进 330 应该稳了，到 30 公里时，看平均配速是 449 ，心里一阵高兴，因为 449 的配速还没使全力，一会还能再加加速，没准还能 325 完赛呢。

正想着，就到了 31 公里，小腿开始有反应了，有抽筋的感觉，就只能降速了，中间还停下来拉伸了两三次，不过这时还没有放弃，一直在算配速应该怎么控制才能跑进 330 。

但小腿一直没有好转，只要加速就会抽，眼看着手表上的平均配速从 449 慢慢降到 450、451 一直到 5 分开外，这时也到 38 公里左右了，发现跑进 330 已经没有希望，就将目标设定为 335 ，一下子就轻松了很多，进水站也不着急，慢慢喝完，再继续前行，腿也适当得到了休息，导致最后的 12 公里反倒是比前面的轻松。

最后过终点的时候手表显示 3 小时 35 分多，跟最终的净成绩差不多。虽然有遗憾，没能破 330，不过这个成绩还是非常满意的。也是一个冬训努力的结果。和 7 年前相比，PB了 80 分钟呢。