从马拉松到越野跑：一次新的挑战

从 16 年开始跑步以来大小马拉松比赛参加过十几场，近几年，身边有朋友从公路马拉松转战到了越野跑，在他们的带动下，我对越野跑有了更多的关注和了解。并且和一个朋友一起报了 12 月份的大岩山越野赛 30 公里组别，正式开启了我的越野之路。

隔行如隔山，一研究发现越野跑跟公路马拉松差别巨大。下面就说说区别和一些注意事项。

越野跑和公路马拉松的区别

赛道：公路马拉松是在城市的平坦或略有起伏（上高架、大桥）的道路上进行，而越野跑是在山野、森林、沙漠等自然环境中进行，赛道地形复杂多变，有大量的上下坡，甚至需要攀爬或涉水。

距离：公路马拉松的标准距离是 42.195 公里，半程马拉松 21.0975 公里。而越野跑的距离则没有固定的标准，从几公里到几百公里都有可能，一般分为短程、中程、长程和超长程等不同级别。像我这次报的 30 公里，就属于难度比较低的级别。

时间：公路马拉松的比赛时间一般在 2 到 6 个小时之间，而越野跑的比赛时间则可能长达几天甚至几周，需要在山野中过夜或者自行选择休息点。

难度：公路马拉松的难度主要取决于配速和耐力，而越野跑的难度则涉及到技巧、体能、装备、安全、心理等多方面的因素，需要更高的综合素质和适应能力。

规则：公路马拉松的规则相对简单明确，主要是按照时间和顺序划分名次和奖励，而越野跑的规则则根据不同的赛事有所差异，一般会有强制装备、累计爬升、限时关门等要求，需要提前了解并遵守。

装备

在越野跑中，有强制装备需要检查，这一点和公路马拉松有很大的区别，之所以要检查强制装备，是为了安全考虑，特别是 21 年的 522 事件后，强制装备更加严格了。

越野鞋

相比马拉松跑鞋，越野跑鞋需要提供更好的抓地力和保护，以应对更复杂的地形。提及比较多的有下面几个品牌：

凯乐石 Fuga EX 系列
HOKA 飞速羚羊系列
奥创奥林巴斯系列

鞋子非常重要，能力范围内需要买好一点的。

越野跑背包（强制）

用于装载能量补给、水、急救包等必要物品。30 公里距离的 5L 就够用了，在朋友的推荐下，准备选购 UG 的 6 升越野包。

如果你的腰包能装下所有强制装备，不用背包也可以。

号码布和参赛手环（强制）

识别身份，需要全程佩戴。

计时芯片（强制）

计时芯片需要好好保护，否则跑的累死，没有成绩了。需要注意的是保温毯可能对计时芯片有屏蔽作用，不要放在一起。

急救毯（强制）

应该是超过 30 公里的距离必须全程携带，关键时候可以救命。使用时建议尽量贴身，打结后套住头部，然后包覆核心躯干，再穿上外套，防风，隔湿，保温。

急救毯尺寸不小于 1.5m x 2.0m 。

急救毯属于消耗类强制装备，使用后不允许丢弃，须凭已消耗的装备或装备包装到达站点更换新的装备。

救生口哨（强制）

大部分越野包都有配备，如果使用的是腰包，需要单独佩戴。仅在遇到危险，需要帮助时使用。

急救包：弹力绷带、无菌敷料（强制）

弹力绷带用于局部固定及加压包扎，规格要求不小于 100cm X 5cm
无菌敷料主要用于伤口止血，防止污染，规格要求不小于 10cm X 10cm

急救用品也属于消耗类强制装备，可自用或给需要帮助的选手使用，消耗后凭有效证明可到补给站补充。

智能手机及充电宝（强制）

手机的手机号码需和报名信息填写的号码一致
智能手机需具备查看官方发布的赛事轨迹和导航的功能
比赛期间需保证手机处于可通联状态
预估自己手机的耗电情况，随身携带足量的充电宝确保手机全程可用，有的赛事会强制要求带充电宝

水具（强制）

很多越野包自带软水壶，没有软水壶的，搞两瓶矿泉水插在越野包上也是可以的
水具必须可密封
容量必须大于强制装备的规定，不同赛事和组别要求不一样
除了软水壶，还需要便携式水杯

防水防风连帽夹克（强制）

帽子与身体部分必须为一体结构
服装面料为防水材质，所有的缝线处须有压胶密封

头灯

通常 50 公里或以上组别才需要头灯。

长袖保暖上衣（强制）

建议服装面辅料为抓绒、羊毛或其他具有保暖速干效果的材质，保暖上衣重量不低于200g。

应急能量食品

不一定是能量胶，所有高热量的食品都可以，有的赛事会要求必须携带不低于其组别要求数量（能量值）的能量食品。

手表

我用的佳明 245 没有越野功能，不过这次有人带着一起跑，倒不着急买新的手表，目前关注的手表：佳明 255、265 、955，高驰的 apex 2 pro 等。

其他装备

全指手套、帽子、太阳镜、登山杖，防晒霜，防晒臂套等。

越野跑训练

从马拉松转到越野跑，训练的重点应该从速度和耐力转向力量和平衡，当然为了能跟得上朋友的速度，速度也需要有所提升。

下面是我的计划：

1、比赛时间为 12 月 3 号，还有 3 个月的时间可以训练。

2、平均每个月的跑量在 200 公里以上，增加跑量是因为越野跑需要更强的耐力和体能，不过在训练的同时也需要注意休息，让身体能够恢复。

3、每周一到两次的间歇跑，400m X 10 ，配速 430，通过间歇跑来提升下速度。

4、3 个月内，至少两次长距离的 LSD（25～28 公里）。

5、加强核心力量，可以提高你在复杂地形中的稳定性和平衡性，可以进行卷腹、单杠提膝等练习。

6、加强腿部力量，即便是公路马拉松，腿部力量也非常重要，可以减少受伤的风险，可以进行深蹲、爬楼等练习。

7、每周至少一次的爬升训练，选择一些有坡度的路段或者楼梯进行上下跑，需要注意调整步幅和节奏，避免过度用力或气喘。

8、技巧练习，越野跑中有很多的技巧，如下坡跑、越障跑、使用登山杖等，这些技巧都需要你通过实践和练习来掌握和熟练。

9、找个山路跑跑，适应下环境。

著名的越野赛事

全球有很多著名的越野赛事，例如：

UTMB（Ultra-Trail du Mont-Blanc）：这是世界上最著名的越野跑赛事之一，每年在法国、意大利、瑞士三国交界处的阿尔卑斯山脉举行，以环绕欧洲最高峰勃朗峰为特色，共有 7 个不同级别的比赛，从 15 公里到 170 公里不等，吸引了来自全球的顶尖选手和爱好者参与。
WSER（Western States Endurance Run）：这是世界上最古老的100英里（约161公里）越野跑赛事之一，每年在美国加利福尼亚州举行，以穿越西部山脉和河谷为特色，从海拔2400米的高山到海拔400米的平原，温差可达40摄氏度，是一项极具挑战性的赛事。
UTWT（Ultra-Trail World Tour）：这是一个国际性的越野跑系列赛事，每年在全球不同的地点举行多场超长程（超过100公里）的比赛，包括 UTMB、WSER 等知名赛事在内，为选手提供了一个展示自己和与其他选手竞争的平台。

国内的有香港 100、崇礼 168、莫干山越野挑战赛、柴古唐斯越野挑战赛等。