谈谈跑步

跑步是非常简单的一项运动，没有场地限制，也没有装备限制，只需要迈开双腿就可以，而且还可以减肥、解压，本文就和大家聊聊跑步。

我的跑步经历

初高中时期喜欢打篮球，运动会也经常参加，但并没有系统地练习过长跑，算是有一定的运动基础。

大学时，市里举行万人万米长跑比赛，便和几个同学一起参加了，那一阵，每周都会在操场上跑个几次五到十公里，十公里也成了我在后来跑马拉松之前跑过的最远距离了。

毕业后球也打的少了，步也跑的少了，体重却在逐年增加，最高时达180多斤，严重影响到身体健康，爬个楼梯都非常气喘，所以想通过跑步来达到减肥的目的。

2016年4月，武汉举行了第一届马拉松，于是报名了13 公里的健康跑，很幸运的中签了，那次的健康跑正式开启了我的跑步生涯。从那时开始到现在，线上线下、全马半马，大大小小的比赛参加过十几次，部分的参赛经历可以看看《从减肥到跑马拉松》。

怎样坚持？

任何简单的事情想要长期坚持都是极其困难的，跑步也是一样，凡是这种逆人性的事情都很难坚持。我是依靠参加马拉松比赛来反向逼自己坚持的，因为不坚持跑，就没办法完赛，这是我不能接受的。

我这种方法不具有普适性，除此之外，还可以采取下面的一些方法来让我们坚持：

给自己正向反馈，开始不要把目标定的太高，逐步进行量的增加；
在一些活跃的运动群里进行打卡，看到群里每个人都那么积极，也会给自己一些激励；
适当买鞋装备，比如跑鞋、运动手表之类的，在前期可能起到一定的作用。

跑几步就踹怎么办？

虽然喜欢打球，运动，但我自认为我是一个体育天分很平庸的人。疫情期间，不能出门，没法有氧，解封后，出门跑两三公里都踹的很厉害。那为什么会踹呢？可能是下面一些原因：

不经常运动，基础比较薄弱；
没有掌握好呼吸方法；
有运动基础，但歇的时间太久；
追求速度，跑的太快；
体重偏大。

针对踹这个问题，我认为最有效的方法就是减速，再慢的跑也比走路的消耗要大。很多人喜欢监测心率，按照公式去计算，作为自己配速的依据，其实这因人而异，初跑者应该用身体去感受，我的一个判断标准就是你在跑步的时候，可以正常语速和人交谈，那么这个跑步的速度对你而言就是合适的，反之如果不能做到正常交谈，就要降低速度。

先学会跑慢，再就可以在跑步过程中刻意去练习下呼吸了，通常推荐两步一吸两步一呼的方式，而且口鼻需要同时参与，先进行刻意练习，等时间长了自然就变成下意识了。

装备

开始跑步时重要的不是装备，而是迈开腿的决心，有些人把装备不齐当成是迈不开腿的借口。所以首先要能迈开腿跑起来，等到跑量和速度都进步了，再来考虑装备。

衣服和跑鞋

入门级的在迪卡龙购买就可以，够用，价格也不是很贵，衣服主要是要能速干。如果体重不大，鞋子就很好选择，耐克或亚瑟士的跑步鞋都还不错，如果体重偏大，选择鞋子就需要更注重减震。我个人使用亚瑟士的比较多。

袜子和压缩裤

袜子我一直都是穿迪卡拉买的跑步袜，平时跑步和参加马拉松，感觉还挺好的。压缩裤平时跑步可以不用穿，我也是在遇到气温比较低的马拉松比赛时才会穿压缩裤，对防止抽筋挺有用的。

手表

我使用的是 GARMIN Forerunner 245，最大的两个用处就是 GPS 定位和监测心率，平时慢跑时可以不用关注心率，但做间歇跑时还是很有必要的。虽然有 GPS ，但一般户外跑步大概率还是会带着手机。在健身房跑步机上跑的时候，手表就显得很方便了。

腰包

腰包主要用来装手机、钥匙等一些小物件，只要在跑步时不会大幅度晃我觉得就可以了。经常看到有人使用臂包来装手机，其实不太好，手机虽然不重，但还是会影响到跑步姿势。短距离的跑步或者参加城市马拉松，普通腰包就可以，如果是自己训练跑 LSD ，就需要使用带水壶的腰包。

创口贴和凡士林

这两样是跑马拉松必备，刚开始跑长距离的时候，因为没有经验，乳头和裆部都磨出血了，所以参加马拉松比赛，或者自己训练长距离，先用创口贴贴好乳头，然后在容易出现皮肤摩擦的地方涂上凡士林，如果没有凡士林，小孩的屁屁霜也挺好用。

参加马拉松

当我们从 1 公里、5 公里、10 公里跑下来后，最终都会想要去尝试参加马拉松比赛。马拉松分为全马（ 42.195 公里）和半马（ 21.0975 公里），如果说半马能够靠意志力坚持，那完成全马一定要进行系统训练，要有有足够的跑量作为支撑。

我 2016 年参加了武汉马拉松的健康跑（13 公里）后，年底就报了 2017 年4 月的武汉马拉松全马。2017 年 2 月跑量将近 100 公里、3月跑量 150 多公里，最终才得以顺利完赛。

现在马拉松比赛非常火热，几乎每周都有不同的马拉松赛事在举办，在选择比赛时尽量挑一些有口碑的赛事，比如：北京、广州、武汉、上海、杭州、重庆、厦门等。

能量补给

平时跑 5 公里 10 公里都不需要补给、跑完后补充水分就可以了，这是说的能量补给主要指能量胶和盐丸，很多马拉松比赛的参赛包都会包含这两样东西。

能量胶是糖的浓缩体，能够快速地补充糖原，因为是浓缩的，所谓味道非常齁，用水送服比较好点，在跑马过程中，当过了 10 公里后，可以半小时到一小时用矿泉水送服一份能量胶，不要等到感觉饿的时候再吃，那时候就晚了，要提前进行补充，防止肌体罢工。

盐丸的学名是电解质片，除了盐中含有的钠元素以外，它还含有钾、镁等微量元素。我们平时跑步补充电解质，喝运动饮料就完全够用了，但是参加马拉松等高强度比赛时，还是要准备盐丸，因为它里面的电解质元素含量还是要比运动饮料高很多。

根据我个人经验，平时跑步很少用能量胶，不喜欢那个味道，但盐丸会经常带着。当跑一个小时左右就可以补充盐丸了，我跑半马比较多，通常补充一次就够了，当然也跟跑步时天气有关，如果天气炎热，电解质丢失会很迅速，所以半小时左右需要补充一次。

提升成绩

我平时跑步的目的为了有健康的身体，即便是参加马拉松比赛，也是确保能安全完赛就可以了，对于成绩一直都不怎么注重，也没有刻意去练习。但如果一直在坚持跑步，配速相比较开始时，还是会有很大的进步的，但如果不针对性训练就会达到瓶颈。

我平时 5 公里的配速在 5 分半左右，极少能进入到 5 分钟以内，对我来说 5 分钟就是瓶颈了。如果想要提高配速，最有效的办法就是练习间歇跑，100 米或 400 米都可以，简单说就是冲刺 100 米，然后慢跑 100 米，交替进行。

2017 年练习过一小段时间的间歇，当时最好的成绩是 49 分钟跑完 10 公里。做间歇训练非常累，而我又不专业运动员，不用追求速度，后来就很少练习了，还是慢跑为主。

安全

很多人平时只是三五公里的慢跑，但时间长了会有膝盖痛的反应，其实跑步是不伤膝盖的，但我们需要注意的是，跑步的姿势、跑步前和跑步后的拉伸、简单腿部力量的练习。

年龄越大越能体会到拉伸的好处，如果从来不做拉伸，肌肉、筋膜一直处于紧绷疲劳状态，这时候身体相应的部位就容易产生疼痛。还有就是不能过量，一周三四次就可以，劳逸结合。

在马拉松的比赛中更是要注意安全，前期要做好充分的准备，跑步过程中如果觉得身体不适，需要慢慢减速，走一段来缓解下，实在不行就退赛，不能逞强，要量力而行。

5月 22 日的甘肃马拉松事故让人痛心，但也值得我们反思，大自然值得敬畏，我们需要好好保护自己，目标不是冲过终点，而是安全完赛回家。目前我还没参加过越野赛，但未来还是很想去挑战下。

常见问题

根据自己的经验尝试回答下一些跑步的经典问题：

1、前脚掌落地好还是后脚掌落地好？

根据自己的喜好，怎么舒服怎么来，专业的马拉松选手也有不同类型。

2、跑前吃东西吗？

我平时自己跑步是不吃的，都是跑完之后补充水分，参加马拉松比赛会少量吃点容易消化的食物，也可以吃点巧克力防止低血糖。

3、夜跑好还是晨跑好？

什么时候有时间，就什么时候跑，关键是要跑，个人感觉晚上跑步要比早上更轻松点，我自己夜跑偏多一点。

4、慢跑要跑多慢？

很多人按照心率来判断什么是慢跑，但我更喜欢用身体的感觉，在跑步的同时能正常说话、交流，这个速度就是慢跑比较合适的速度。

5、什么场地比较适合跑步？

个人最喜欢的是学校的塑胶跑道。

6、跑步后为什么会肌肉酸痛？

特别是长时间没运动，突然跑步时，第二天会肌肉酸痛，这是延迟性肌肉酸痛，并不是身体的乳酸堆积，而是我们的肌纤维发生了细微的损伤，一般休息一段时间就好了。

7、跑步伤膝盖吗？

跑步膝相信很多人都听过，但只要做好跑前跑后的拉伸，练习腿部力量，注意姿势，控制强度，是不会对膝盖有损伤的。

希望一人独处的念头，始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时，来确保只属于自己的沉默的时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何人交谈，不必听任何人说话，只需眺望周围的风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。—-村上春树

祝大家越跑越年轻，儿童节快乐！

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