如何健康地跑步？

最近某司高管跑步 28 公里后猝死，被各大媒体报道，每次这种悲剧发生，而且还跟跑步扯上关系，总是让人心痛。

通过报道了解到，这位高管酷爱跑马拉松，身体素质和运动能力肯定是强于普通人的，但还是遭遇了不幸，只能说有一定基础和能力的人都会过于自信而导致忽视了一些重要的身体信号，就像 2021 年 5 月 22 日黄河石林山地马拉松百公里越野赛中遇难的也基本是专业运动员一样，都过于自信了，其中还包括大神梁晶。

我从 2016 年开始跑步，到现在总跑量将近 4000 公里，期间跑过 2 次全马，17 次半马，没怎么受过伤，我觉得除了运气之外，靠的是对跑步、马拉松运动的敬畏。

跑步是为了健康，但怎样让跑步不伤害健康，我觉得要做好以下几点：

关注跑步本身

很多人跑步习惯关注：

这些外在的东西往往会让我们忽略了跑步本身，我们需要做的就是迈开腿，跑起来而已，距离、配速都不重要，如果有同伴和你一起跑，以跑步的时候还能跟同伴聊天为标准来调整速度。

跑步时，也需要多聆听自己身体发出的声音，做到适可而止。如果工作忙，加班多，就多休息，在保证身体没有透支的情况下再去跑步，否则跑的越多，伤害越大。

接受自己的普通

大部分跑者都是普通人，这里的普通人有两层意思：

1、刚走上跑步之路的小白，就像我 16 年的时候跑步 2 公里就到极限了；

2、年轻时是运动健将，随着年龄的增长，到了 40 、50 岁，身体各方面都下降，慢慢变得普通了。

再普通的人也都有着一颗竞技的心，我也是一样。提高成绩本身是没问题的，但不要采用一些激进的方式想要快速提高，比如在刚开始的时候就强迫自己每天 5 公里，或者当身体已经发出警告时，还咬牙坚持，这种不是有体育精神，而是傻。

王建硕在播客中被问到为什么能坚持写作，他说：

我给自己设定了一个规则，每天不能写超过一篇的文章，有时候有很多内容想写，也只能到明天了，这样就让自己有一种欲望，期望明天快点到来。

我觉得这个方法挺不错的，跑步也是一样，普通人就佛系一点，可以设定每次距离不要超过 1 公里，等这 1 公里能驾轻就熟了，再适当调整目标。

当没有了距离和配速的压力，跑步就变得轻松了，我们只用享受跑步的这个过程，其他的就交给时间，你会发现，慢慢你跑的距离会越来越长，配速也会越来越快。

热身

跑前热身，跑后拉伸，真的非常重要，特别是冬天，更是要加大热身的时间，充分热身后才开始跑步，可以大大减少受伤的几率。

2017 年跑完北京马拉松后，有点飘了，觉得全马都没有问题，平时的 5 公里就更不在话下，每次出门直接就开跑，一段时间后，膝盖就有点疼，后来靠墙静蹲了很长时间才慢慢恢复。

从那以后，就很注意热身和拉伸了，去年 9 月 1 号开始连续跑了 100 天，每天至少 5 公里，整个过程中身体都没出现过异常。

半马怡情，全马伤身

普通人跑跑 5 公里、10 公里就好，毕竟是为了身体健康，没有必要去跑马拉松。

如果确实喜欢挑战，我建议跑跑半马就好，虽然全马的距离是半马的两倍，但难度可不是两倍。我跑过的两个全马都是在 2017 年，4 月份的汉马和 10 月的北京马拉松。都非常痛苦，跑完像生了一场大病一样，差不多一个星期才恢复。

后来我发现，只要我每个月有 100 多公里的跑量作为基础，连续准备几个月，跑半马就非常轻松了。去年连续跑 100 天期间，半马成绩连连 PB，都不是刻意去追求速度，而是量变到质变的结果。

最后

猝死和跑步只是有相关关系，并不是因果关系，如果觉得怕猝死，而放弃锻炼，也是大可不必。

希望每个人都能健康地跑起来，跑出健康，有了健康，才有更多的可能性。